上班族最需要的8大营养素

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白领丽人经常劳心和用脑，或因为工作太忙而忽视了早餐和午餐，影响身体健康。为保持身体健康，头脑清醒，白领丽人必须调整饮食习惯，吸收身体所需的８大营养。[/COLOR]
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　　首先，白领丽人在饮食的安排上，必需做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。

8 y( a* a0 o( Z! p6 x- F; c3 Q　　在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。
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' O: F. [" `; O4 e3 Q　　三餐合理分配[/COLOR]
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5 Z5 ]* N3 A5 _2 y$ e' O9 K- w　　不要逃避早餐，只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。

　　早餐吃得饱，才能拥有充足的体力和脑力，应付一天的工作。
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8 w  P1 Y; R  l1 C5 b( V( }, G　　万一午餐时间忙碌，没有时间进食或不能准时吃饭，最好预先在办公室准备一些健康零食，例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片、紫菜片之类，加上盒装豆奶和纯果汁。

　　假如和客户一起用餐时，你有点菜的权力，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。
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　　就算不能自己点菜，你也该控制饮食，远离高脂肪食品，多选蔬菜、豆腐。此外，最好远离大分量的猪肉菜肴，因为其中脂肪含量太高。吃西式快餐时，把乳酪换成番茄汁，把炸鸡换成烤鸡，是明智之举。
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　　遇到晚宴或聚餐，更要小心饮食。

7 d+ N' b  B3 v1 r　　由于晚上吃饱睡觉，大部分时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持身材、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。

3 l' ]) Q& L0 U3 _, l8 P　　摄取８大营养[/COLOR]

　　据调查，尽管人们越来越注意饮食均衡，还是有许多女性无法从日常饮食获得全部必须的营养。

1 l. \# ^5 A$ @$ _　　以下列出女性最需要的8大营养素、每日最佳用量和最佳来源：[/COLOR]

. m: l- e. P3 P2 Z5 M+ X: Q　　１叶酸，摄入量400微克，最佳来源：芦笋、椰菜、麦片。[/COLOR]

　　２维生素b6，摄入量1.5毫克，最佳来源：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。[/COLOR]
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" U3 \1 c% p7 t; R4 O" m$ ~　　３维他命c，摄入量75毫克，最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒。[/COLOR]
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　　４维他命e，摄入量15毫克，最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花籽。[/COLOR]

$ H  d1 z9 [/ X- f　　５钙，摄入量1000毫克，50岁以上1200毫克，最佳来源：甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。[/COLOR]

　　６铁，摄入量15毫克，50岁以上10毫克，最佳来源：瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。[/COLOR]
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5 C( [1 ?) _! l1 M　　７镁，摄入量320毫克，最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽。[/COLOR]
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　　８锌，摄入量12毫克，最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。[/COLOR]